来源：贤书 小四子记事 2020年02月01日
"一天累计下来，不少于六个小时，实在不行，五个小时，实在不行，四个小时，实在不行，三个小时，实在不行……那咱在家里待一天，干啥呢？
"
【第 1 天】
可以在凳子上，木地板上，端身正坐，颈椎和尾椎保持一条直线，臀部可以垫一个小棉被，大概4--7公分的高度，坐一坐，直到自己感受到舒适妥当为好。
膝盖要特别注意保暖，盖个毯子。
肩膀和颈椎也一定要注意保暖，
避免受风着凉。
刚开始可能你的腿盘不起来，甚至连放都放不平，没关系，先这么搁着，慢慢久了，就放平了。
腿可以单向盘上，
可以这个方向，
也可以那个方向，都不重要。
如果腿的柔韧度足够好，
就这样双向盘起来。
可以这个方向
也可以那个方向，
也没有什么非不可的。
如果双向单向都盘不起来，
那就这样交叉腿，散盘、散坐着也行，
根据自己的承受度调整姿势，
慢慢来，都行。
只要是身体健康能坐着，
就不要躺着了，
因为躺着你很容易就果断睡着。
如果你确认自己已经盘好了，
身体很正，
头也很正，不前倾，也不后仰，
就把手放好，
可以摊放在两只腿上，
也可以端在腹部挨腿的地方，
总之放好了一个地方，就尽量不要动了
然后就可以全身放松。
这里讲的放松是全部的放松，包括肌肉、皮肤、心情，从头顶到脚底依次觉知道，然后开始放松。
额头、眼睛、面颊、下巴、颈部、肩部、胳膊、小臂、手腕、手背手心、手指头、前胸后背、肚皮、髋部、大腿、膝盖、小腿、脚面、脚腕、脚趾、肚子里的脏器。(左右手、脚等，同时觉知，以此类推)
记得，先觉知到它们，再放松。
这里指的觉知，不是想象，也不是用眼睛去看它们，而是，纯粹的觉知。
注意，不要打瞌睡，不要睡着，如果觉得困了，就下来，走动走动，反正在家里也没事干，你有的是时间来了解静坐禅修到底是咋回事，有的是时间来了解自己的身心。
然后闭上眼睛，开始观察自己的呼吸，虽然呼吸这个东西，与生俱来，但对大多数人来说，很难注意到它，主要是心太躁动。现在让心慢慢静下来，呼吸就开始慢慢显现。
不是去找呼吸，而是让呼吸来找我们。这句话的意思是，只要心安静下来，呼吸就自己显现了。我们能清晰地感受到它从鼻腔里进进出出，它们有长有短，有时急促，有时绵长。进来的时候有点凉，出去的时候是温热的。
总之，会有很多以前没有注意到的现象，现在被我们发现了。记得，不要控制呼吸，只是轻轻地觉知它。
可能，我们会感受到心跳；可能，我们会感受到血液在身体里流动；可能我们能觉知到身体内器官的颤动，等等。
可能，我们什么都觉知不到。因为，已经打瞌睡了。
也许，我们没有打瞌睡，但是，我们在刚刚安静一刹那之后，开始思绪乱飞，上天入地，想东想西，如同川流不息的瀑布，如同快进的影视画面。
好丰富，好精彩。
可是，在禅修中，
把这个叫做散乱和妄想。
不过，不要着急，人人如此，都会经历这样一个过程，看到这些纷飞的妄想，说明我们的心已经开始安静下来，禅修的第一步已经开始。
现在，我们要把心轻轻地放在鼻腔的这个地方（下图红色的位置），或者说，专注地注意这个地方。切记，不是用眼睛去看它，眼睛轻轻地自然地闭着，眼球就安静地待在眼眶里，不再动弹，啥也不干了，连眼皮也休息了。
因为，一开始，我们就提到，眼睛也要放松，放松的意思，
就是让眼睛放假了，别再工作了。
（这句话很值得好好体会和实践）
呼吸进，呼吸出，
对，就这样……
累了就下来，轻轻地走一走，
不要刷手机！
不要刷手机！
不要刷手机！
然后再回到坐上。
初学者，一次五分钟就好，然后就下来，根据情况逐渐增加，十分钟、二十分钟……
久修者，坐一个小时，或者根据自己的情况调整，定个小闹钟。
一天累计下来，不少于六个小时，实在不行，五个小时，实在不行，四个小时，实在不行，三个小时，实在不行……
那咱在家里待一天，干啥呢？
（第 2 天 待续……）
